体育作业：别让寒假运动成为孩子负担

家长适时、适当参与，可以帮助孩子树立科学锻炼的意识和习惯。 

这周，寒假乐学之旅抵达第三站——运动。俯卧撑15×4次、单腿在台阶上连续交替跳200次、体前屈60×2次……寒假期间，不少小学给学生开出了特色“体育作业”单，敦促学生坚持锻炼，增强身体素质。不过，要做好这份“作业”，既需要家长的参与，也需要专业、科学的运动指导。

趣味优先 鼓励尝试不同运动

没跑两步大气直喘；练拍球觉得枯燥，很快就放弃学篮球；不管什么运动都三分钟热度，刚开始还坚持，越到最后越懈怠……寒假刚刚开始，韩女士就开始为孩子的运动计划发愁，“照以往的情况，孩子不但无法坚持锻炼，还很可能因为吃得好睡得好动得少，导致体重超标。”

跟韩女士有同样忧虑的家长不在少数。运动的枯燥性让不少孩子很容易懈怠。特别是走出校园后，每日的运动时间、运动量更难保证。

对此，崇文小学体育学科主任商维禹建议，家长以孩子最感兴趣的运动切入，少参与竞技性运动，重视运动的趣味性，比如跟孩子比赛颠球，带孩子爬山等，不必拘泥于某项单人运动。

北京市石景山区古城第二小学体育老师郝宏文表示，在运动项目的选择上，家长可以鼓励孩子多尝试不同的运动项目。同时，也不要追求运动的“高大上”，如俯卧撑、体前屈、跳绳等运动更易上手，也是体育考核的内容，家长可以关注。

小学生正处于肌肉骨骼的发育期，美国国家体能协会教练赵立明认为，从安全角度看，应以有氧运动为主。“球类、慢跑、跳绳、游泳、轮滑等运动都可以尝试。”

崇文小学体育学科主任商维禹建议，小学中低年级的孩子可多做柔韧性、协调性项目；如两腿交替做燕式平衡，坐位体前屈练习等；高年级学生可以关注速度类、灵敏类的运动。如立定跳远、俯卧支撑、斜身俯卧撑、跑步、球类运动等。“跳绳是适合各年龄参与的体育运动，能够锻炼孩子的协调、灵敏、速度、耐力等多方面能力。”

家长参与 营造运动氛围

“素质类练习每天一次，包括仰卧起坐、立卧撑、跳绳；每周开展一次家长能和孩子共同参与的体育锻炼，如爬山、游泳、球类等。”崇文小学在给孩子的寒假运动建议中加入了“亲子运动”这一项。

商维禹说，这么做是希望能够引导家长参与到运动中来，增强家长参与运动的意识。“相比学校、老师，家长对孩子的影响更大。”

北京市石景山区古城第二小学班主任樊春兰也认为，开展体育运动，家长的参与很重要。一方面，家长可以身体力行地参与到体育锻炼中来，做好孩子的表率，营造全家运动的氛围；另一方面，在孩子运动的时候，家长也要做到陪伴，及时给予鼓励和支持，或与孩子一同PK，如跟孩子一起做做平板支撑，比比谁坚持的时间长，让运动成为亲子互动的契机。

尤其是对于年龄较小的孩子，家长通过适时、适当参与，可以帮助孩子树立科学锻炼的意识和习惯。商维禹建议，一些技术性较强的运动要在家长的指导下完成；不在饭前饭后一小时内锻炼；做好运动前后准备活动和整理活动等都要家长多给予监督和引导。

适合不同年龄段小学生的运动推荐

一二年级

跳绳300次，分成3组，增加协调性

进行5分钟的柔韧性练习，以直腿掌根触地为合格标准，增强柔韧性

立卧撑5组，每组5-8个，增强全身力量

练习仰卧起坐60次（分3组）,组间休息5分钟，增强腰腹力量

练习深蹲起60个，分3组，组间休息3分钟，增强下肢力量

三四年级

进行有氧慢跑15分钟，促进肺活量

跳绳600次，分成4组，增加协调性，争取每周按参考标准测试一次

进行5分钟的柔韧性练习，以直腿掌根触地为合格标准，增强柔韧性

俯卧撑5组，每组6-8个，增强上肢力量

练习1分钟仰卧起坐（3组），组间休息5分钟，增强腰腹力量

练习深蹲起90个，分3组，组间休息3分钟，增强下肢力量

五年级

俯卧撑：15×4次，每次间隔2分钟

连续跳跃，包含10米单腿跳；左、右腿各三次为一组，共三组，每组间

隔3分钟；单腿在台阶上连续交替跳200次等

3分钟以上跳绳或跳绳跑

条件允许家长可带孩子每周进行一次登山锻炼

六年级

柔韧类：体前屈压腿60次

力量类：俯卧撑（男生15×3个、女生12×3个）；仰卧起坐50×4；连续

蛙跳20×4个或原地挺身跳20×4个或蹲起40×4个

灵敏协调类：跳绳：双脚交换跳单摇150×3次或双摇40×3次

速度耐力类：每天坚持慢跑10分钟或快走15分钟

在寒假锻炼时要保证运动适度适量，不要让运动成为孩子的负担。 

与语数英等学科作业不同，体育寒假作业难以考核，多靠自觉。没有老师的监督，孩子能否按时按量完成“体育作业”；如何为孩子选择适合其身体素质、兴趣特点的运动项目；怎样引导孩子坚持锻炼……记者采访了相关人士，从科学运动方法、运动习惯培养、运动项目选择等方面为家长释疑。

“做作业时需要三番五次地催，一说去健身，她会提前一个小时穿好健身服”，屠女士说，七岁的女儿非常喜欢运动，目前常参与的运动项目有游泳、篮球、空中瑜伽、crossfit体能训练、格斗、跳街舞等，之前还尝试过击剑。

从刚开始为了增强体质，带女儿学习击剑和游泳到后来自己创办健身工作室，引导孩子接触crossfit体能训练和格斗，女儿从此迷上这些运动。屠女士认为，要想让孩子喜欢运动，有两点很重要。

一是父母的参与和陪伴。“最初几次运动我都陪她一起，全情投入，完全专注。和她一起牵手跑跳，和她一起挑战体能极限，这会带给孩子满足和愉悦，让她觉得运动是件有意思的事。”

二是让孩子从运动中找到自信。工作室经常会有一些带着孩子来锻炼的妈妈，原本可能只是因为孩子没地儿放所以带过来一起玩耍，却发现孩子们做得比妈妈们更出色。这时，孩子的自信心大大提升，会更想持续地参与。

对于如何科学运动，体育老师、专业教练等根据不同运动项目的特点为家长提供了专业指导。

对于年轻家长喜欢的按照网上教学视频锻炼的方式，专家也提醒家长最好在专业老师陪同下进行，不要盲目指导，以免造成运动损伤。此外，专家也提醒家长，在寒假锻炼时要保证运动适度适量，不要让运动成为孩子的负担。

部分运动项目入门

滑雪

身体要求：根据孩子骨骼发育的情况，3岁半以上可以开始系统学习。

装备：雪板、雪鞋、护目镜、头盔、护具(护膝、护臀、护肘、护腕、护甲等)，手套可以多备一副。

建议：刚接触滑雪时，建议给孩子请专业教练，打好基础。学习滑雪基础技术，如梨式制动、滑降等，另一方面，了解安全知识，掌握主动摔倒、主动刹车等技能，遇到危险时能保护自己。

初学者建议从双板滑雪开始，双脚接触雪面会让孩子更有安全感，且容易上手，有了雪感之后可尝试单板。不建议没有任何基础的孩子接触单板。因为单板不好掌握，容易摔跤，久而久之可能会带来挫败感，磨灭孩子的兴趣。

选择滑雪冬令营时，关注机构口碑，不要盲从。一般来说，拥有滑雪场等场地设施的机构，开展的冬令营相对靠谱；二要看教练的资质和从业经验。一些滑雪场会根据教练的从业年限、水平等分为初级、中级、高级、明星教练等，家长可适当参考。

滑冰

身体要求：4岁以上对滑冰感兴趣的孩子。过于肥胖或身体四肢不协调的孩子建议找专业教练一对一学习。

装备：冰鞋、头盔、手套、护膝、护肘、防摔裤等。

建议：初次接触滑冰的孩子可先尝试站立，扶杆在冰上慢慢行走，之后可以学习直行向前、左转弯、右转弯、倒滑、人字停车等基本动作。学生间也可以结成同类型的小组，与同水平的孩子一起练习，共同进步。

有条件的家长也可以参与进来，与孩子一同锻炼。

滑冰是危险性相对较大的运动。孩子要在家长的陪同下，去正规的室内冰场滑冰，不建议去野冰场，比较危险。

初学者要找有把杆的地方练习。滑时的速度一定要慢，不仅能慢慢体会、消化动作，还更安全，即使摔倒，也不会太严重。

篮球

身体要求：适合不同年龄段的学生

装备：篮球、舒适的篮球鞋

建议：初学者或小学低年级学生，建议多进行一些培养球性、球感的训练，这类训练趣味性强，操作门槛较低，且对场地的要求不高。孩子们可以在家长的帮助下，练习对墙传球、抛接球、绕球、拨球等，家长也可以组织二对一的小游戏，培养孩子对篮球运动的兴趣。

中高年级的孩子在掌握了篮球基础动作后，可多参与对抗比赛，如与同学相约打三对三篮球，或跟家长参与成年人的比赛。家长可适当谦让一些，多给孩子传球机会，或在防守时降低要求，帮孩子建立起打球的信心。

给孩子报名篮球培训班时建议提前了解机构以及教练的口碑。一些机构为了让家长买单，可能会在第一节试听课安排好教练，但孩子真正上课时，并不是同一位老师。如果有朋友的孩子已经开始练习，并且老师教得不错，可以综合考量孩子实际情况，与机构协商插班。

乒乓球

身体要求：所有人都可以选择。

装备：根据自身特点和打球风格选择适合的底板和胶皮。

建议：

学习乒乓球首先要做好基础训练，动作的标准是未来发展的前提；同时，体能训练很重要，有时一场比赛需要打40-60分钟，所以日常需要进行蛙跳、跑步、跳绳等训练；最后还需动脑思考，掌握技战术。

提示：

乒乓球学习是一个漫长的过程，很多学员在基本功练习上就需要1-2年的时间，需要不断重复地做几个特定的动作，因此，出现倦怠和逆反是正常的。

进入厌倦期，需要家长和教练做好配合，多鼓励和督促，帮助孩子坚持下去。需要提醒的是，家长不要对孩子进行盲目指导，更不要训斥批评，否则反而可能引起孩子的抵触情绪，失去信心甚至放弃学习乒乓球。

焦点问答

每次保证30分钟有效运动

Q 每天锻炼多久为宜？

赵立明（美国国家体能协会教练）：建议每天运动一小时。每天下午3点以后，是身体最亢奋的时间，人体内肌肉的温度偏高，关节的灵活性较好，适合运动。

对于较少参与体育运动的孩子，要通过及时观察，保证运动适量适度。一般来说，可以通过测心率，看孩子是否有轻微出汗或呼吸频率过快来判断运动强度。对于小学生来说，心率达到140左右时，说明运动为中上等强度。

郝宏文（北京市石景山区古城第二小学体育老师）：每周可以锻炼三到四次，每次有效运动时间要保证30分钟。不要让运动成为负担，而是父母和孩子一同享受、轻松的事情。

不建议跟着视频锻炼

Q 对照网上教学视频进行练习，这种方法是否可行？

赵立明：不建议孩子根据网上教学视频学习，尤其是做一些力量型锻炼。如果对专业术语、动作规范没有理解到位，很容易造成运动损伤。

比如“深蹲”练习，重心靠前或靠后会对膝关节、髋关节有损伤。孩子学习新健身动作或新运动项目时，需要在家长或专业人士的陪同下进行，这样才能把握好动作的规范性。

郝宏文：部分运动技术性较强，建议寻求专业教师进行学习，打好基础，家长不要盲目指导。

不要忽略运动后放松与拉伸

Q 运动前后的注意事项？

张立新（东城区教育研修学院特级教师、体育教研员）：运动前要进行热身，保证头部、肩部、腕关节、手臂、踝关节等各个部位都要运动到位。特别是在开展冰雪项目时，一应要充分热身，防止肌肉痉挛。

赵立明：热身的时长要在20分钟左右。可根据运动项目的不同，补充、调整热身内容。比如准备踢足球，可以在做足准备工作的前提下，绕操场慢跑，增高体温、肌肉温度。运动后及时放松和拉伸也很重要，却容易被忽略。充分拉伸能够促进消耗因锻炼而增加的乳酸，更快消除运动疲劳，也有助于更好恢复，保证运动的连续性。在训练后，注意要认真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。