把握黄金时段，牢记4步防暑要点！暑期亲子科学运动指南来了

暑期来临，气温攀升，孩子们迎来了漫长的假期，运动成为许多家庭亲子活动的重要选择。然而，在炎热天气下运动若方法不当，极易引发身体不适。为此，专业人士特别整理了一份暑期亲子科学运动指南，从运动时段、时长强度、防暑措施到运动选择及家长陪练技巧，全方位助力家长和孩子安全运动、科学健身。

精准把控运动黄金时段，避开高温强紫外线

在室外运动时，选择合适的时段至关重要。专业建议，室外运动的黄金时段为早晨 6:00～8:00 和傍晚 18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱，气温相对适宜，能有效降低中暑和晒伤的风险。

若选择在室内运动，最佳时间为 10:00 前或 16:00 后。同时，要格外注意避免运动场馆内的空调直吹身体，以防运动后毛孔张开时受凉感冒。

合理规划运动时长与强度，因龄而异科学锻炼

不同年龄段的孩子身体发育状况不同，运动时长和强度也需有所区别。

对于 6～9 岁的孩子，每日累计进行中高强度运动应不少于 60 分钟，且运动形式以游戏化运动为主，如跳绳游戏、亲子接力跑等，在轻松愉快的氛围中达到锻炼目的。

10～15 岁的青少年，每日累计中高强度运动同样不少于 60 分钟，并且每周要安排 3 次力量练习，如哑铃练习、俯卧撑等，以增强肌肉力量，促进身体发育。

16～18 岁的孩子，每周累计进行中高强度运动 150～300 分钟或高强度运动 75～150 分钟，同时配合进行 2～3 次抗阻训练，如深蹲、引体向上等，助力身体机能提升。

掌握四步防暑法则，为运动安全保驾护航

暑期运动，防暑是重中之重，牢记以下四步防暑法则能有效保障运动安全。

预冷：运动前 10 分钟饮用 100 毫升 10 摄氏度左右的电解质水，提前为身体补充水分和电解质，降低运动中中暑的概率。

分段：每运动 20 分钟，要在阴凉处休息 2～3 分钟，同时测量心率，确保心率不超过（220 - 年龄）×80%，避免运动强度过大对身体造成负担。

散热：运动过程中，可采用用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温等方式帮助身体散热，保持身体凉爽。

补液：遵循少量多次补液原则，每 15 分钟饮用 100～150 毫升电解质饮料，及时补充运动中流失的水分和电解质，维持身体水盐平衡。

此外，运动时的穿着也有讲究。建议穿浅色系、透气速干面料的服装，便于汗液蒸发散热。进行户外运动时，还应佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜，做好全方位的防晒措施。如果在运动过程中出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动，到阴凉处休息并采取相应的缓解措施。

科学选择运动方式，依据供能系统 “因需选练”

人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此 “因需选练”，达到更好的锻炼效果。

磷酸原系统主导的运动，锻炼时长为 6～10 秒，适合进行爆发力练习，如 30 米冲刺、立定跳远等。这类运动能激活快肌纤维，有效提升速度和弹跳能力。

糖酵解系统相关的运动，锻炼时长在 30 秒～3 分钟，像 400 米跑、100 米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT）等都属于此类。这类运动能提高乳酸耐受能力，且燃脂效率高。

有氧氧化系统对应的运动，锻炼时长需超过 3 分钟，如慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动。这类运动能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

建议每周进行 2～3 次力量练习和 3 次有氧运动，隔天进行不同的运动，使不同的身体机能得到锻炼，形成互补，达到全面健身的效果。

家长陪练有指南，助力孩子坚持运动

家长在孩子的暑期运动中扮演着重要角色，掌握以下陪练指南能更好地助力孩子坚持运动。

设定目标：与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，并将其贴在客厅显眼位置，时刻提醒孩子坚持运动，同时也让家长起到监督作用。

榜样效应：家长的行为对孩子有着深远影响，家长每周至少与孩子同练 3 次，哪怕只是一起在楼下快走 30 分钟，用自身行动带动孩子爱上运动。

科技赋能：借助运动手环等科技产品记录步数、心率等运动数据，让孩子直观了解自己的运动情况，增加运动的趣味性和成就感。

暑期运动益处多，但安全科学是前提。希望广大家长和孩子能牢记这份科学运动指南，在炎热的暑期里既能享受运动的快乐，又能保障身体健康，度过一个充实而有意义的假期。

来源：学生健康报