高三返校后吃不惯食堂饭菜怎么办？ 营养学专家有妙招！

近日节目中，济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华做客演播室，为大家带来了“慧吃慧动 让备考更轻松”相关内容的解读。小编也为大家整理出了节目中的干货，供家长和考生参考。

高考生的饮食原则

高考生的饮食最主要的就是平衡膳食，也就是什么食物种类都要有。按照中国营养学会建议的平衡膳食宝塔，每天要有主食、蔬菜和水果、各类动物性食物（畜肉、禽肉和水产品、蛋类）、奶类和大豆类、油脂类这五类食物。

高考生如何健康吃主食

主食在平衡膳食中最为重要了，包括谷类、杂豆类和薯类。可以提供丰富的碳水化合物，快速地提供能量。每天要吃到50-100克薯类（鲜重）、200-300克粮食（干重）。对于有些正在准备高考的女生而言，为了保持体形体重，一般晚上是不吃主食的，甚至是不吃任何东西，这是做法是不对的，不吃主食就没有了最重要的能量来源。

高考生如何健康吃“肉类”

处在这个年龄段的学生非常需要蛋白类，主食提供的蛋白质质量不太好，不属于优质蛋白质，动物性食物提供的蛋白质质量更好，属于优质蛋白质。所以，每一餐都要吃到一定数量的动物性食物。一天可以吃1-2个鸡蛋，2两左右的畜肉或禽肉，2两左右的水产品。

高考生如何健康吃蔬菜

蔬菜可以提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。蔬菜的种类很多，有叶茎类、茎类、根类、花菜类、瓜茄类、菌藻类、鲜豆类等，每天要尽量多吃几种。一天的食用量是300-500克，每一餐都要吃。凉拌、快炒、蒸着再蘸调料都挺好的，根据自己的喜好就行。

慧吃大豆奶类坚果

大豆能提供丰富的优质蛋白，不含胆固醇，不含不饱和脂肪酸，营养也全面，每天最好吃一点。奶类要天天喝，提供优质的钙质和优质蛋白质。坚果的营养密度和能量密度都高，营养物质全面，每天吃一小把即可。

选对饮品也重要

吃和喝不分家的。比较提倡的还是奶类，豆浆也很好，它们都有一定的营养价值，除了补充营养物质，也能补水。健康的茶来补充水分也挺好，比如绿茶，要喝点淡的，尽量不喝浓的。

再次强调一下喝水的重要性，一般情况下一天水的需要量是1500-1700毫升，一杯按200毫升计算，大约一天8杯水。饮水要少量多次，不要等到很渴了才去喝水。

科学运动不能忘

饮食获得的能量，运动消耗的能量，两者要建立其平衡来，运动每天至少半小时，最好达到一小时。而且运动要达到一定的强度才可以，最好微微出汗。运动形式很多的，可以是慢跑、快走、跳绳、打球、跳舞、做操，用简单运动器械拉伸等。

除此之外，后台一些比较具有代表性的网友提问和专家回复，小编也一并做了整理，希望这些信息同样对于考生和家长有所启示和帮助。

 

Q：油炸的东西吃过多对身体健康有影响吗？休息不好，吃什么食物可以让精力充沛，安眠的食物有哪些？

A：不建议吃油炸的食物，偶尔尝一点可以，休息是很重要的，尽量保持正常的生物作息规律，用百合银耳莲子熬点粥试试。

Q：老师您好，我妹妹平时不爱吃水果，直接补充维生素片可以吗？

A：可以换别的水果试一试，因为水果除了补充维生素，还可以补充矿物质和膳食纤维，实在不行可以用一些维生素补充剂，但最好找营养师指导一下。

Q：人家都说睡7个多小时的时间才是健康，可是现在孩子时间紧，只能睡5个多小时，咋办啊？

A：是呀，尽量保证孩子的睡眠时间，睡眠是最好的休息方式，尽可能提高学习效率吧。

Q：我家孩子是艺考生，想保持身材，晚上吃什么主食比较好？

A：建议吃点粗杂粮，或者薯类。

Q：孩子喜欢吃辣，早上一碗面都要搭配点辣酱，这样健康吗？

A：辣酱只是调味吧？只要不是吃的太多，那就没啥大问题，毕竟有胃口才能吃下食物。

Q：韭菜包子的卡路里高不高啊？

A：关键要看包子里放了多少肉和油，韭菜自身能量并不高。

Q：我家孩子开学的这几天，晚上都是一碗粥搭配两种炒菜，营养够不够啊？

A：晚餐要有一些动物性食物，或者大豆类制品，或者奶来来提供优质蛋白质。

Q：老师，喝什么奶好啊？酸奶？纯牛奶？

A：孩子只要不是乳糖不耐，喝啥奶都行，营养价值差不多。

Q：老师，吃什么水果最好？糖分还不高的。

A：没有所谓最好的水果，都是相对的 就补充维生素C而言，柑橘类水果、猕猴桃就挺好的。

Q：老师，我家孩子在家就不爱喝水，到学校后可咋办啊？

A：只要身体内缺水了，就会给身体发出信号的，就是渴了，那就及时喝就行。

Q：现在一天中最适宜的运动时间是什么时候？

A：运动时间因人而异，天气热了之后，最好早晚运动。

Q：高三时间紧，除了课间操，大部分时间都是坐在教室，这样的情况下如何保持运动，保持健康？

A：教室里也能进行很多运动的，比如拉伸、下蹲、贴墙站、用弹力带拉伸、用握力器、哑铃等。

Q：孩子的学校食堂干净卫生，但是就是不太合孩子的口味，一般扒拉几口就自己再吃点零食，这可如何是好？

A：实在感觉学校的饭菜口味不合适，可以自己带点辣椒酱一类的小调味品，但不好好吃正餐，吃比较多的零食不可取，这样会进入恶性循环，慢慢调整一下。