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怎样让孩子学好睡好?资深脑科医生回答大家关心的9个问题

2022-09-17 10:07 小花生网

摘要:如何提高学习效率、提升专注力、增强记忆力、怎样睡好、如何抗压……

注意力不够集中、记忆东西困难、做事情不持久、无法调试压力、睡眠质量差……这是不少孩子在成长过程中会出现的“坎”。如何提高孩子的学习效能,也是老师和家长都特别关心的问题。

现任上海华山医院主治医师、医学博士黄翔,从脑科学领域解开孩子的教育和成长密码:如何提高学习效率、提升专注力、增强记忆力、怎样睡好、如何抗压……黄翔博士专业而详细的分析,相信会帮我们更好地理解孩子行为背后的深层次原因,一起来看。

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学习的本质是什么?

为什么提倡少灌输知识,多诱导孩子探索?

学习的本质,并不是增加神经元细胞,而是增加神经细胞之间的连接——突触。

这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。因为如果学习本领会增加神经细胞,那么随着知识的积累,大脑就会越来越大,每个人都会成为“大头娃娃”,对生物体是一个非常大的累赘。大脑这种只增加“软件”、不增加“硬件”的方法很好地适应了资源有限的环境。

如果我们对一项技能或知识完全陌生,神经元可能就没有这方面的任何连接。当我们不断重复技能或者知识的训练,一个个神经元就开始手牵着手,慢慢地尝试进行新的连接。训练次数越多,重复得越频繁,神经元的连接就越稳定,我们所掌握的本领就越牢固。

英语的“启蒙”叫“enlighten”,意思就是“点亮”。

孩子的大脑不是一张白纸,教育不是在白纸上作画。相反,孩子的大脑已经预设了许多程序。早已准备好,只不过他们的大脑现在像个暗箱,他们并不知道自己喜欢什么,对什么敏感。父母要做的是通过教育,向孩子大脑投射出一束光,让孩子发现自己的兴趣和潜力。

举个例子。孩子的天职是做游戏,最好的老师和玩具就是他的小伙伴们。不管哪个年龄阶段的孩子,都需要在跟小伙伴的日常互动中学习跟他人相处,自由发展天性。

除去睡眠,当孩子有限的时间被补习班、网课填满,必将减少在“自然状态”下探索周围世界的机会。加上低年龄孩子对“学习的意义”缺少认知,参加补习的主要动机可能是为了让家长开心,而不是自己真的想主动学习,时间长了,会进一步降低学习兴趣。

儿童大脑中的神经连接只有在孩子主动学习时才会被点亮。要想唤醒孩子的大脑,我有三个建议:

第一,家长在制定学习计划时,注意每天留出一段时间,比如至少半个小时,让孩子自由玩耍,做自己真正想做的事。

第二,让孩子感受到学习的价值,体会到学习本身的乐趣。比如,不要跟孩子说,“参加国学班是为了提高语文成绩。”可以这么引导:

“上次我们一起看‘中国诗词大会’时,你说自己也想试一试。但你知道吗,每个能参加节目的小朋友,平时在学校、在家里都要背诵好多诗词,吃透它们的意思,这样才能举一反三,出口成章。所以妈妈给你报了这个国学班,老师会带着你跟其他小朋友一起学习古诗词,相信用不了多久,你也可以跟电视看上的小朋友比一比了。”

从孩子的兴趣出发,而非强调这件事抽象、“功利”的意义,孩子会更愿意配合你。

第三,鼓励孩子在学习的间隙,亲近自然。

科学家研究发现,人类有两种注意:有意注意和无意注意。

有意注意是指关注特定的对象,需要努力、花费大量精力才能保持,孩子在上课、学习时,调动的就是这种注意。它虽然能帮助提高学习效率,但会造成神经中枢抑制机能的过度使用, 从而产生疲劳感,导致难以集中注意力,容易犯错。

无意注意是指自动发生的、无须努力的, 也不需要投入大量精力的注意。当孩子处于这种状态下,身体才能有效休息,为有意注意积蓄能量。而在自然环境中使用的注意,比如,在阳台上眺望远处的风景、在公园里散步看路边的花草,水里的小鱼,都是无意注意。 

因此,当孩子学习一段时间感到疲劳,如果到室外自然环境中走一走,看一看,让孩子的大脑接受自然界颜色、声音等刺激,能帮助恢复精力。

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怎样提高孩子学习效率?

前面提到过,大脑的本质是神经细胞的集合体,神经细胞排好队手牵着手就形成了神经连接。学习本身不会形成新的神经细胞,而是让神经细胞以新的模式排列组合,形成新的神经连接。新的神经连接在大脑皮层里一旦定型,我们就算牢固地掌握了这个知识点或者本领。

和计算机一样,信息在刻入大脑皮层前,必须先经过筛选和编码,而执行这些步骤的关键部位就是大脑的海马回(hippocampus)。海马回位于大脑深部,左右各一个,因为形状长得像动物海马,所以命名为海马回。

提升学习效率的关键,是激发海马回的能力。基于海马回的工作特点,我想给家长朋友三个建议。

第一,保证充足的睡眠。

睡眠是记忆非常重要的一个环节。因为海马回的编码和筛选多数发生在晚上的睡梦之中,好比把白天学习和经历的内容全部总结和梳理一遍。

孩子经常熬夜或睡眠不足会导致海马工作紊乱,记忆能力下降,严重影响学习效率。

第二,保持适度的饥饿。

肚子饿的时候,胃部会分泌一种饥饿激素,这种激素进入血液循环后,能进入大脑的海马回,促使海马神经元产生长时增强作用,让大脑的记忆中枢更活跃也更稳定。

相反,吃饱以后不仅饥饿素水平会降低,而且血液会相对集中于胃部和肠道,往往导致脑的活动水平降低,这就是为什么人一旦吃饱就会犯困。

所以,一定要好好利用饭点前的时间,比如早餐可以安排在孩子晨读之后,利用早餐前的适度饥饿提升晨读的背诵效率。

第三,把孩子原来不感兴趣的内容赋予他们感兴趣的意义。

假如孩子不喜欢学英语,如果家长不断在耳边提醒,“学好英语才能考出好成绩,才能出国留学”,孩子难以理解抽象的意义,反而可能激发抗拒心理。

我有个朋友是这么做的:他把孩子喜欢看的迪士尼电影全部换成英文原版,然后跟孩子约定,每天只要完成一定的学习任务,就可以看20分钟电影。这就把“枯燥地学英语”跟“开心地看电影”连在一起,并且学得越好,能看懂的内容越多,孩子更容易产生学习兴趣。

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怎样提升孩子的专注力?

从脑科学角度,专注力的提升,短期靠去甲肾上腺素,长期靠多巴胺的持续分泌。

第一,去甲肾上腺素是怎么回事?

去甲肾上腺素作为一种神经递质,主要由大脑的蓝斑核分泌,却可以作用于几乎整个大脑的神经细胞,参与多项与注意力相关的神经通路,被称为“专注”的源动力。

研究发现,当人类置身危机之中时,会刺激大脑分泌大量去甲肾上腺素。所以对成年人来说,设置“Dead line”,在规定时间内完成任务,能帮助我们快速提升注意力。

但对孩子尤其是低年龄的孩子而言,“Dead line”比较抽象,不一定能带来紧迫感。为此,我们可以设法让时间“可视化”。

比如,买一个计时沙漏放在孩子课桌前,告诉他,等沙漏全部漏光,必须完成这项学习任务。让孩子随时都能看到“时间”在不停流逝,感知到自己处于“危险”状态,会刺激大脑提高去甲肾上腺素水平,快速提升专注力。

与此同时,搭配饮食上的调整。

让孩子多吃大豆、坚果和肉类,它们都含有丰富的苯丙氨酸,后者是去甲肾上腺素合成的必备原料。

注意,去甲肾上腺素只适用于短期的注意力集中,如果滥用则会遭到反噬。研究显示,如果孩子长期处于高压状态,因为去甲肾上腺素持续分泌,更容易焦虑抑郁,成年后更容易罹患高血压、冠心病。

第二,多巴胺是怎么回事?

怎么让孩子保持长期专注呢?那就要靠大脑中的另外一种激素:多巴胺。

如果说去甲肾上腺素是在危急时刻分泌,是因为恐惧和害怕所分泌的“害怕”激素,那么多巴胺就是代表奖励和欣赏的“快乐”激素。这两种激素构成了形成专注力的不同动力。

有的孩子好好学习是为了免受父母打骂,那么他们学习的动力就是“去甲肾上腺素”动力型。

但如果孩子好好学习是因为成绩好就可以得到老师和父母的表扬,或者自己找到了学习的乐趣,这就是“多巴胺”动力型的学习。

大量实践表明,“多巴胺”型的孩子比“去甲肾上腺素”型的孩子成绩更好,更持久,也更快乐。

促进多巴胺分泌最简单的做法是,达到目标就及时给孩子奖励,不论这个目标是大还是小。比如,背完这篇课文就听十分钟音乐,做完这一套试卷就奖励自己一个冰淇淋,不断给到奖励,能够不断提升多巴胺的水平。

第三,哪些行为会损伤孩子的专注力?

不正确的休息,可能会损伤孩子的专注力。

你可能有这样的体验:工作或者学习累了想休息一下,于是就放松下来打打游戏或者刷视频,没想到玩了紧张刺激的游戏或者视频,搞得自己更累了,工作起来更加分心。

这是因为用这种方式休息,你仍然把自己置身于“紧张和危急”之中,刺激机体分泌大量去甲肾上腺素,以至于该类激素消耗殆尽,没有余额去搞定工作学习。

孩子的学习也是如此,那些让机体更紧张的“休息”:比如刺激的手机游戏,视频,高度紧张的极限挑战类游戏等,并不是真正的休息,只会让孩子越来越累。

当孩子学习累了需要放松,家长一定要注意引导,比如看视频、玩手机游戏的时间,每天控制在20分钟以内。用更多的休息时间,或闭目养神或发呆分神,听舒缓的音乐、白噪音,在阳台、户外放空自己感受自然的气息,才能真正让去甲肾上腺素减少分泌,为随后紧张的学习储备能量。

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怎么提升记忆力?

孩子背诵特别困难,怎么办?

要把握记忆的规律,首先要明白两个事实。

第一,对大脑来说,忘记是比记忆更重要的功能。

当信息通过我们的视觉、听觉等进入大脑,并不意味着它们能够被记住,除非它们被刻入大脑皮层。大千世界的信息对于大脑来说是无限的,而大脑的储存容量是有限的。对信息的筛选和删除是大脑的重要功能,否则大脑会因为信息“过载”而报废。

因此,对每个正常人来说,大脑每天的任务就是要确保忘记的比记住的多。孩子更是如此,大脑面对陌生的知识和信息,也会自动筛选,排出记忆的优先序。越是孩子真正感兴趣的内容,大脑越会选择优先记忆。

第二,记忆的敌人不是时间,而是与其他记忆的竞争。

我们能记住一件事情,是因为大脑中神经细胞的连接方式变成了一种模式。而要记住另一件事情,大脑中神经细胞的连接方式需要变成另外一种模式。

如果我们要记住的事情太多,神经细胞之间的连接模式就要不断变化。这样就容易丧失掉前面的模式,而让我们记不住事情。这也说明,越专注才能越记得住。所以孩子背诵困难,这是正常的大脑现象。

想要提高记忆,就要把握好记忆规律,调动记忆的关键——海马回。怎么做呢?除了前面提到的保证充足睡眠、激发孩子兴趣、高质量地休息,我再分享两个方法:

  利用θ波

θ波是一种脑电波,其作用是激发海马回,提升记忆效率,同时也可以提升大脑的创造力。

然而,θ波并不会时时出现,是相当挑条件的一种脑波。当你研究感兴趣的内容时,θ波会出现;当大脑感受到移动,也会发出θ波。从进化的角度,是长期的捕猎生活让人类大脑进化出了在追逐中快速思考的特点。

所以,你可以鼓励孩子摇头晃脑地背书,或者在背诵的同时来回踱步,或者一边去户外散步一边背书,背后的脑科学原理,就是创造条件让大脑感觉到移动,从而产生θ波,提升记忆效率。

  正确地重复

在信息不断冲击的情况下,海马回会认为“这个信息和生存有关”,判定为长期记忆存储。所以记忆的秘诀归根结底都是重复。

重复,也就是通常说的复习,是有技巧的,要注意四个关键词。

① 复习时间

根据德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线研究,遗忘在学习之后立即开始,而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快,以后逐渐缓慢。孩子短期背诵的知识在一天后,如不抓紧复习,就只剩下原来的33.7%。随着时间的推移,遗忘的速度减慢,遗忘的数量也相应减少。

② 复习质量

要给孩子创造一个安静的学习环境,保证每次复习都能专心致志。提醒孩子,不能因为觉得学过了,会了,就开始不认真,这样海马回依然会觉得这个内容并不重要,降低记忆效率。

③ 复习内容

每次复习的内容要基本一致,不能相差太多,否则海马回会判定为新的信息重新进入记忆信息筛选。需要说明的是,学习新知识和复习并没有冲突,可以同时进行。所以可在孩子一天的学习计划中,既安排需要复习的内容,又加入新知识的学习。

④ 学以致用

你可能听过一句话,“用输出倒逼输入”。当一个知识点最终被运用,才是海马回被激活的最佳时间点。

具体到背诵的场景下,我们可以请孩子当“小老师”,把自己刚才记忆的内容,复述给家长听。同时积极和孩子互动,不断向“老师”提问题,帮助孩子巩固所学,加深记忆。

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为什么说睡觉也是学习的一部分?

在传统的认知中,学生爱睡觉往往和“偷懒”联系在一起,似乎睡眠和学习格格不入,至少毫不相干。然而,现代神经科学告诉我们,睡眠是提升学习效率的重要环节,睡觉也是学习的一部分。睡眠不足不仅会导致注意力不集中等问题,更会影响到一个人的认知能力。

睡眠是学习的一部分, 因为睡眠时停止信息输入,大脑(主要是海马回)利用睡眠时间将白天所学的知识进行整理,将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中,将其转化为长期记忆,以便于日后随时调用。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足,一旦重要信息被大脑删除,会非常可惜。 

那怎样利用睡眠时间提升学习效率呢?我有三个建议。

第一,保证整周期睡眠。

根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示,正常人类的睡眠周期分两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。

非快速眼动睡眠期分为四个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期。这四个阶段虽然脑电波变化大,但均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠期是睡眠的第五个阶段,该阶段脑波迅速改变,出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波,但其中会有特点鲜明的锯齿状波眠者,眼球会呈现快速跳动现象,故被称为快速眼动睡眠。如果此时将其唤醒,大部分人报告说正在做梦。

NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复。每个周期90分钟左右,每夜通常有4~6个睡眠周期。

海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。特别是非快速眼动睡眠期,是海马回工作效率最高的时间。为了不打扰海马回的工作,科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算,睡足5~6个周期,大约7.5~9小时。这样有利于大脑整理记忆信息。

第二,不要一边睡觉一边听耳机。

有的孩子喜欢戴着耳机,一边听英语或者音乐一边睡觉,家长也认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理,这样做其实会严重影响学习效率。因为只有在信息停止输入后,海马回才能高效整理信息。如果戴着耳机睡觉,大脑将一直接收新的信息,这样势必干扰到海马回的工作质量。

第三,善用睡前1~2小时学习。

既然睡觉是大脑整理信息的关键时刻,那就要善用睡前的时间学习记忆,特别是睡前的1~2小时。

根据遗忘曲线的规律,人在学习新知识后1~2小时后将会忘记将近一半的内容。但如果学习新知识后2小时内进入睡眠,将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节,就会变成大脑的长期记忆。

如果孩子计划在晚上6点到8点学习重要的内容,建议8点到10点左右上床睡觉,这样有利于睡前学习内容的记忆。但如果学完之后做一些跟学习内容无关的事情,拖到很晚才睡觉,那么6点到8点学习的内容快忘记一半了,记忆效率肯定要打折扣。

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怎样判断睡没睡好,怎样提高睡眠质量?

以下是美国睡眠协会2017年发布的“睡眠质量建议”,你可以在自测的同时,判断孩子的睡眠质量是否达标。

•  能在30分钟内入睡。从上床准备睡觉到入眠不超过30分钟。

•  每晚醒来5分钟以上不超过1次。如果年龄小于65岁,夜里醒来数次,但都能翻个身又睡过去(整个过程不超过5分钟)属于正常。如果年龄大于65岁,每晚醒来2次(超过五分钟)也属正常。超过2次的,首先要考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。

•  醒后在20分钟内能重新入睡。一般来说,醒后20分钟内身体仍然属于放松状态,容易再次入睡。但超过20分钟都不能入睡,要引起重视。如果只是偶尔出现这种情况,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要刷手机。经常出现类似问题的,建议就诊。

  为什么睡眠这么重要?

睡眠对人类的身心健康和认知能力都具有重要意义,简单归纳,睡眠有五大基本功能:

恢复能量:睡眠时人体基础代谢率降低,能量损失减少。同时,体内各脏器合成供躯体使用的结构和能量物质。可以说,睡眠是给身体充电的过程。

清理代谢废物:清醒状态下由于身体活动产生的大量代谢废物,大多数都要基于睡眠时间来清理。尤其是大脑在高强度工作时会产生大量有毒有害的代谢物质,需要依赖于人体熟睡时脑脊液的清洗将这些物质清除。

提升学习能力:睡眠是大脑海马回工作的关键时机,具有存储与巩固记忆的功能。麻省理工大学的大脑与认知科学系研究人员在《自然》合作刊物《学习科学》上发表论文,研究的结论为:多数睡眠时间充足的学生,学习成绩更好。

提高免疫力:睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力。

促进生长发育:儿童在睡眠期的生长激素可以连续数小时维持在较高水平,可以说睡眠是人类生长发育的关键时间。

  怎样能提高睡眠质量?

第一,做好睡前准备。

① 洗澡或足浴

入睡前90分钟洗澡或者泡个热水足浴。热水有助于兴奋副交感神经系统,抑制交感神经系统,从而产生睡意。但不建议热水沐浴或者足浴后立即睡觉,此时神经系统仍然处于亢奋的状态,不利于入睡。需要经过90分钟左右,让体温下降,神经系统进入舒缓的状态,慢慢催发睡意。

② 创造环境

在床上85%的时间都要用来睡觉。不要让孩子养成在床上上网课、看视频、玩手机的习惯,最好做到一看见卧室的床就产生条件反射想睡觉。

同时注意调节卧室的温度。研究表明,房间温度在20~25摄氏度时,身体感觉最舒服,最适合入睡。

大脑对光线非常敏感,良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入,特别注意要避免蓝光。容易产生蓝光的手机或平板等电子产品,不要让孩子带上床。

大脑喜欢关注新鲜事物,因此睡前要减少噪音的打扰,比如突如其来的狗叫或者汽车报警声,它们会刺激大脑让你睡不着。与之相反,蝉鸣,电风扇,流水等单调乏味的白噪音却可以助眠,甚至屏蔽其他噪音。

对此,有人借助白噪音入睡,甚至通宵利用白噪音让自己睡得更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪音。但对孩子来说,长期使用耳机可能会影响听力,不建议戴着耳机睡眠。

第二,把握黄金90分钟的初睡期。

入睡初期的90分钟是高质量睡眠的关键,又称为“黄金90分钟”。入睡8~10分钟后,进入非快速眼动睡眠期,即深度睡眠状态,这个时间段持续大概90~120分钟,是大脑释放压力、排出身体废物的最佳时期。所以务必保证最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化。

那么,如何把握黄金90分钟呢?

首先,重视最初的困意。发现孩子打瞌睡,注意力不集中了,督促TA尽快去睡觉。如果硬着头皮看书、刷题,错过了第一次困意,就很难进入“黄金90分钟”的深度睡眠。

其次,维持固定的作息时间。哪怕是周末、节假日,也要避免熬夜或晚起,不打破作息规律。

第三,睡眠期要保证整周期睡眠。

根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示,正常人类的睡眠周期分两个时相:非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。(上一个问题已完整描述,可查看问题5)

第四,觉醒期要神采奕奕地起床。

① 给孩子定两个闹钟:多数孩子第一次闹钟响起都不会立即起来,建议设定两个闹钟,时间间隔20分钟。

这是因为,再次入睡后的10分钟以内仍属于快速眼动睡眠期,如果此时被叫醒可能精力不佳。但20分钟左右已经进入非快速眼动睡眠期,此时叫醒精力较为充沛。

具体操作是:如果孩子计划7点起床,可以将闹钟分别设定为6点40和7点整,第一个闹钟音量轻而短,第二个音量大,这样不管在6点40还是7点起床,都处于非快速眼动睡眠期。

② 拉开窗帘,沐浴阳光:阳光进入眼睛后能刺激大脑的褪黑素迅速转换成血清素,后者可以让孩子心情愉快,神采飞扬。

③ 洗脸刷牙:尽量用较低温度的水洗脸刷牙,可以兴奋交感神经系统,刺激大脑快速苏醒。

④ 吃早餐时多咀嚼:给孩子准备一顿有营养的早餐。不仅因为早餐是一天中摄入营养最关键的一餐,咀嚼也可以促进头脑清醒。

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不同年龄的孩子应该睡多久?

孩子如果长期睡眠不足,会怎样?

美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间是:

•  新生儿(0~3个月)睡眠时间每天14~17小时

•  婴儿(4~11个月)睡眠时间12~15小时

•  幼儿(1~2岁)睡眠时间11~14小时

•  学龄前儿童(3~5岁)睡眠时间10~13小时

•  学龄儿童(6~13岁)睡眠时间9~11小时

•  青少年(14~17岁)睡眠时间8~10小时

•  成人(18岁以上)睡眠时间7~9小时

长期睡眠不足一定要逆转,对大脑发育严重不利,影响大脑排毒。如果实在不能牺牲其他时间来保证睡眠时间,家长可以从这两个方面尽量补足:

首先,给孩子准备营养丰富的早餐。

美国有一项非常著名的研究:对1000多名学生进行分组,结果发现吃早餐组的学生和不吃早餐组的学生相比,吃早餐组的学习成绩更好,注意力更集中,也更少生病。

早餐对大脑的营养来说非常重要。因为身体经过一夜的睡眠,已经处于能量和营养物质缺乏的状态。另外,消化道经过一个晚上的修整,工作效率翻倍,这也有利于营养物质的吸收。

保持身体健康的秘诀是均衡饮食,大脑的健康也不例外。注意荤素搭配的前提下,可以让孩子多吃三种健脑食物:

一是必要的蛋白质和脂肪。高质量的蛋白质有鱼肉、鸡肉、猪瘦肉、牛肉等,有助于脑细胞结构组成。健康的脂肪有坚果、深海鱼类,可以维护脑细胞的细胞膜和髓鞘结构。

二是含乙酰胆碱和核糖核酸的食物,比如小动物脑及肝脏、洋白菜、绿叶蔬菜、黑鱼子酱、蛋类食品、麦芽糖、大豆卵磷脂和豆类食品商品。它们可以给大脑带来活力,充分提高记忆力和工作效率。

三是不可忽视维生素和矿物质。如维生素C能使脑细胞的结构坚固,充足的维生素C可使大脑功能灵活、敏锐。而缺锌,会导致注意力不集中,更为严重的可能会导致多动症。缺铁,会使人疲倦、乏力、无神。

脑科学研究表明,富含碳水化合物的早餐,有利于提高学习成绩。

大脑作为人体的“总司令部”,是身体最复杂最活跃的器官。大脑虽然占整个身体重量的2%,但需要消耗的整个身体20%的能量。而人体中能量的最主要来源,是碳水化合物所带来的葡萄糖的分解。所以,早餐保证足够的碳水化合物摄入,作为葡萄糖的主要来源,是非常重要的,能让你精神工作一整天。

可能有人会问,碳水化合物热量太高,不是不利于健康吗?的确,高热量食物不利于大脑健康,而且高热量导致的肥胖对大脑有害,还会让阿尔兹海默症的风险成倍增加。这里说的碳水化合物特指复合的、低血糖指数的碳水化合物。包括全麦食品,蔬菜和低糖水果(梨、柚子、橙子、柠檬、桃子、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、葡萄、番茄等)。

其次,学习与运动结合。

这里推荐几种健脑运动方式。除了散步、跑步、跳绳等有氧运动,乒乓球和羽毛球这两项运动要求大脑快速紧张地思考,全身运动系统充分调动,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量。

骑自行车让孩子既关注周遭环境的影响,也要做好平衡手脚的工作,并促进血液循环,让大脑摄入更多的氧气。所以,当孩子学习一段时间感到疲惫,除了睡觉,也可去院子里骑自行车放松一下。

屈指运动比如弹钢琴、敲击键盘、玩健身球,在屈伸手指的过程中,手指的活动量增加,激活手-脑反射,对提升学习效率也有帮助。

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午休有必要吗?怎样午休效率最高?

人体的睡眠由生物钟控制,具有一定的规律。早在1986年进行的“人类睡眠与觉醒的节律实验”就已证实,人完全清醒的状态只能持续4小时左右,然后就会犯困一次。

在一天当中,人最有睡意的有两个时段——凌晨一点到四点,下午一点到四点。对大多数人来说,这两个时段受生物钟影响力,人体处于生理清醒状态的低潮,本能上需要通过睡眠来恢复体力和精神。

而午睡就相当于为人体快速充电,可以提升记忆力,并且调节情绪,缓解压力,还能提升人体的免疫力和预防心脑血管疾病。

可以说,合理的午睡和晚上的睡眠一样重要,也是人体的本能需求,它主要有四个作用。

① 休息大脑,提高记忆力和工作效率。

美国威斯康星大学的研究发现,睡觉可以促进大脑神经细胞的修复,因为睡觉时,大脑停止了信息的输入,有机会进行休息和恢复。

前面提到,大脑负责记忆的关键部位是海马体,海马体一般只在我们睡眠时才开始工作,进行信息的整理和记忆。午睡相当于给大脑记忆中心提供工作的机会和时间,可以提高记忆力,帮助记住复杂的概念。

加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克团队研究显示,白天小睡总体上提高了记忆能力,而摄入咖啡因对记忆没有帮助,甚至更糟。

② 消除疲劳,保护心脏。

快速充电式的午睡可以迅速消除人体疲劳,并有保护心脏的功能。每周至少3次,每次午睡30分钟,可使因心脏病猝死的风险降低37%。

午睡可以兴奋人体的副交感系统,使心率减慢,血压下降,舒缓血管,降低人体紧张度。研究表明,在有午休习惯的国家和地区,冠心病的发病率较低。

③ 提升免疫力。

根据美国免疫学家贝里·达比团队的研究,对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后,受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。这说明免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补,并转而对睡眠起调节作用。德国的研究则发现,午睡可有效刺激体内的淋巴细胞,增强免疫细胞的活性。

④ 保护视力。

闭眼入睡后,劳累了的眼球睫状肌得到休息;副交感神经兴奋,使得白天紧张工作中处于抑制状态的泪腺开始分泌泪水,滋润干涩的眼球;同时,眼部细胞新陈代谢也会加快。因此合理的午睡可以保护眼睛,防止视力下降。如果不能午睡,躺下来闭闭眼也是可以的。

这里提供几个高效午睡的小技巧:

① 时间控制

前面提到,一个非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成一个睡眠周期,大概是90分钟左右。正常人入眠后一般先进入非快速眼动睡眠,然后进入快速眼动睡眠,紧接着又是非快速眼动睡眠,周而复始。

如果在非快速眼动睡眠被唤醒,一般来说头脑清醒,效率较高。反之则会昏昏沉沉。因此,午睡时长以20~30分钟最为适合,以便在非快速眼动睡眠期醒来,睡多了反而会困倦不堪。

注意,午睡醒来以后不要马上开始学习,给孩子洗个脸清醒一下,缓一缓再逐步投入学习中。

② 姿势控制

最好让孩子躺下睡,如果没有条件,就靠着椅背睡觉,给孩子准备一个U形枕垫在脖子后面,腿可以放在椅子上,有利于全身的血液循环。

不建议趴在桌子或胳膊上睡觉,这可能会对眼球造成压力,更容易形成近视、青光眼等眼部疾病。此外,趴着睡还可能压迫胳膊的血管或者神经,引起手臂麻木无力等症状。

③ 睡眠时机

不要午饭后立即午睡,以免加重消化道和心脑血管的负担。建议吃好午饭后20分钟左右再午睡。最好是午饭后稍微活动半小时,比如散步走动,促进消化道的运动和食物的消化,然后躺平入睡。

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有哪些方法能帮助孩子调整压力?

怎样判断孩子存在压力过大的情况?美国心理学会提出类似的建议:

•  注意孩子在行为方面是否出现负面变化:孩子似乎比较烦躁或心情低落?对你的问题,孩子的回答是否越来越简略、敷衍,甚至态度有敌意?如果是,那就是值得注意的征兆。

•  注意孩子是否有非疾病引起的生理不适:如果孩子说身体不舒服,经常抱怨头痛等,去医院检查,生理指标均正常,也许是压力引起的。

•  注意你的孩子和他人的互动情况:在你看来,孩子在家里的表现似乎没有什么不同,其实孩子可能压力很大,只是你没注意到,但你可从孩子与他人的互动看出端倪。偶尔和老师、同学的父母或孩子的朋友联系,也许能得到线索。

•  注意聆听与“翻译”:你的孩子可能用其他方式表达压力,像是说自己好笨或经常说他觉得很生气等。你需要对这些负面表达保持敏感,积极引导孩子表达自己的真实想法。

重大考试之前,如何帮孩子调整压力?

第一,尽可能多地搜集信息。

当人们不了解自己将要面对什么的时候,压力是最大的。这时要引导孩子,把注意力从考试本身,转移到考试的目的,以及要考核的知识点上。

鼓励孩子,把考试当作一次任务,然后对自己提问题:“我将完成一个怎么样的任务?我将如何一步一步实现它?”

然后跟孩子一起,通过搜集过往真题、复习课本和过去的练习等,拆分实现任务的每一个细节,并对细节进一步搜集知识并详细了解。了解越充分,准备越扎实,孩子会觉得困难的任务也不过如此。   第二,鼓励孩子,直面你害怕的东西。

告诉孩子,如果恐惧是一个魔鬼,它的能量其实来源于恐惧本身。你越是害怕,它越是强盛,越能控制你。如果你能坦然地面对,它就会慢慢萎缩。所以,要有勇气面对你害怕的事物。

第三,保持正常的生活状态和作息规律。

环境能够传递压力。重大考试之前,如果家长也在各方面“严正以待”,比如请假在家督促孩子复习、取消周末出游计划、精心准备每一顿餐食等,无形中告诉孩子,这次考试非常重要,同样会让孩子感到紧张。

只有家长先放松下来,保持跟平常一样的生活状态,在宽松的氛围里,孩子才能慢慢消减压力和焦虑。