这份考前“充电”指南请收好

高考临近，有的考生可能会出现紧张、睡眠不佳、食欲异常等情况。专家表示，迎考出现紧张焦虑的情绪属于正常现象，考生和家长应学会接纳自己的情绪，同时通过科学的释压方法积极调节，轻松上阵应对考试。一起来看给考生的饮食、睡眠、状态调整指南——

3个字从容应对考前失眠

第1个字：“稳”

稳就是放平心态，不用着急，也不用担心第二天的状态。

研究发现，考试前一个月和一周的睡眠时间和质量与更好的学习成绩有关。但是，考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有关系。研究人员分析，和考试前一晚相比，平时在学习考试内容的过程中保持良好的睡眠会更加重要。所以功夫还需下在平时。所以，如果平时睡眠还行，就无需担心考前那一晚的睡眠状态。

第2个字：“松”

心态稳了，接下来就是让自己放松。需要记住：不要强迫自己睡觉。

睡觉这个事，不是你努力就可以的，也不需要你用力。睡眠作为生理需求，只要你为它做好了准备，它自然会来。所以，当发现越躺越清醒，越躺越着急的时候，可以果断起床。起床做一些让自己放松的事情。比如，阅读有趣的课外书，听轻音乐，拉伸，冥想等等。等到有困意了，可以再躺到床上。

注意，这 2 件事不要做：看时间、看手机。

不要频繁看时间。时间会增加你的焦虑，让你更着急。不要看手机，手机发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，睡前玩手机会让你睡前的困倦感降低——不容易困，越刷越精神。而且，放下手机后，你需要更长时间才能入睡；同时，第二天也更加疲惫。所以，多用其他方式代替这段睡前行为。

第3个字：“早”

不管昨晚睡了多久，第二天早上必须按照闹钟定好的时间起，按照计划的时间到考场。不要因为贪早上那点睡眠而把后面的行程搞得很匆忙，从而影响考试发挥。

三个策略助力好状态

1.深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

2.情绪日记：和焦虑聊聊天

写下让你感觉焦虑的事情，比如“我担心考不好”等等，同时写上具体的做法和对自己的鼓励，比如“我需要认真审题”、“我相信自己可以发挥好水平”等。通过书写的方式看见自己的情绪与需要，帮助自己理清思路，舒缓情绪。

3.积极想象：开启心理预演

安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

考试饮食需要注意

1.稳住日常，拒绝惊喜

所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，部分考生无法适应新的食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

所以，高考期间，尽量让考生保持熟悉的饮食节奏，这才是让身体和心理都稳如泰山的正确打开方式。

2.食品安全，严防死守

食品安全永远是饮食的底线。尽量采买新鲜食材，烹调前要洗净食材，瓜果最好浸泡5~10分钟。

烹饪过程中，生熟食物分开存放和处理，避免交叉污染。肉类、水产品等食材务必彻底煮熟煮透。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩饭剩菜最好不要给考生吃。

网络订餐要认真查看商家证照信息、菜品原材料、店铺评价，谨慎下单；尽量选取近距离的餐饮单位订购，以缩短食物运送的时间；收到餐食后，要检查包装是否完整、是否有被开启的痕迹、餐食是否被污染等，并及时食用。流动的路边摊食物以及来源不明的加工食品，统统都要 “拒之门外”。

3.饮食禁忌，坚决避开

高考期间天气炎热，需注意食品的储存、保鲜。不要给考生吃变质、腌制、熏烤的食物。

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。考试期间不给考生吃平时不经常吃的食物。

在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病，严重影响复习节奏和考试状态。

4.避免摄入咖啡因，足量饮水

少喝浓茶、咖啡，虽然它们看似能提神醒脑，但过量摄入咖啡因会导致失眠、心悸等问题，反而影响考生的休息和精神状态。

每天保证1500~2000ml的白开水摄入，充足的水分能让思维更加清晰。但是要注意，考试前避免大量饮水，不然频繁上厕所会打断考试思路，影响答题的连贯性。要是觉得白开水寡淡无味，也可以喝点绿豆汤，既能清热去火，又能补充水分。

考试过程中需要注意这些

考生作答时要沉着冷静，规范书写，确保字迹清楚、卷面整洁。

同时按照要求在指定位置正确填涂信息、在与题号相对应的答题区域内答题，写在草稿纸上或非题号对应的答题区域的答案将是无效的，不得用规定以外的笔和纸答题，不要在答卷(答题卡)上做任何标记。

考试结束信号发出后，立即停笔并停止答题。

家长可以这样帮助孩子

考试前夕，家长要有意识地按照考试那几天的节律，让孩子作息。

营造轻松和睦的“家庭氛围”，给予孩子一些积极的鼓励与暗示，耐心倾听孩子的担忧与诉说。

做好后勤保障，饮食均衡营养。家长可按平时的菜谱准备饭菜，粮食和蛋奶肉科学搭配，均衡饮食，不做过多的改变。

考试后，家长不要吝啬给予孩子鼓励与拥抱，要恰当地同孩子谈论成绩与计划。

警惕这些考试相关骗局

高考临近，考生及家长要提高警惕，不要相信所谓的“命题专家”的言论，更不要把宝贵的时间和精力浪费在所谓的“猜题”和“押题”上，切勿相信涉及钱财的相关信息。

请考生和家长认准官方网站、官方账号，涉高考信息以官方发布的为准，不要相信各类非官方宣传及承诺，以免上当受骗。

在高考志愿填报环节，考生们应谨慎保管个人准考证号、登录密码等重要信息，时刻保持警惕，避免个人信息泄露给他人，防范不法分子违法利用信息，侵犯个人权益。

一纸叮嘱，满心祝愿，皆付此间。亲爱的同学们，逐梦旅程，你们并非孤军奋战。这场你们人生中的大考，亦是国之大考，各行各业、各条战线都在并肩战斗，万千考试工作者将倾尽全力为你们保驾护航。请安心执笔，尽情书写梦想的篇章。

文章来源｜综合整理自中国政府网、甘肃省教育厅、湘微教育、广东疾控、健康中国微信公众号等