薄弱科目怎么短时间内提分？一考试就紧张该怎么办？专家来支招

每一位高三学生的身上，都会或多或少承受着一定的学业压力和思想压力，再加上今年突然而至的新冠肺炎疫情，使得这个超长假期里，同学们不管在行为习惯方面，还是在思想意念方面，与往年相比都随之出现了一些变化。

在近日节目特别邀请到山东师范大学心理学院副教授陈光辉，就复习阶段考生的内心自我调适问题进行了交流。小编梳理出了一些干货内容，供考生们进行参考。

1、考生为什么必须学会自我调适？

在这样一个阶段，考生正处于青春期，他们慢慢应该学会自我独立。所以在应对这种新疫情和高考重大压力的情况下，最重要的还是要有一套适合自己的调适方法。不管家庭也好，还是其他的亲戚朋友或者社会提供多么强大的支持，都必须转化为考生自己所能够接受并使用的高效的调适方法才可以。

2、如何排除外界干扰安心复习？

我们打个比方，类似于我们在钻井的时候钻到一定的深度，打到了一个很坚硬的岩石层。我们在钻不动或者钻的效率不高的时候，就特别容易产生一些其它的决策，比方说要不要换个地方。当自己的这个目标性不明确，对未来没有希望感的时候，自然就会容易被一些其它的因素所吸引走。所以，当家里出现一些所谓的声音，其实在平时来看可能就是一些普通的声音，但是就会觉得很敏感，这就是因为高考复习的过程里面，此时到达了一个阶段，我们叫“高原期”。这个时候，考生就容易被这些声音所干扰，这是这样一个基本原理。

再一个方面，我们也会做一个理性的决策，这个地方我的确钻了三天了，的确没有效果，那是不是就需要换个方向了？这是理性的一个决策，而不是说一遇到一点困难就换，正确的理解就是当到达一个坚硬层，复习效率上不来了的时候那就要换。

3、考生居家复习时紧锁房门是否可取？

假如说产生了一种对外界很烦的情况，就是说什么声音都接受不了，把自己反锁在屋子里，这并不是一个很好的状态。但是如果说考生就是喜欢自己处于一个比较安静的环境里边学习或者思考问题，甚至娱乐都希望不被打扰，那么在这样的一个情况下把自己锁在里边，就是这个阶段一个很正常的现象。但是，做父母的要反思一下这种情况，对自己的孩子来讲是正常还是不正常，父母要有一个基本的判断。如果说孩子一直都不是自己独立在屋子里边学习，只是这几天突然间把自己反锁在里边去了，那这就是一个新情况的出现。

4、男生适合通过哪些方式调节内心情绪？

对于有氧运动来讲，男性的放松效果会更好，包括一些摔跤或者说跑步这样具有竞争比赛性质的项目。

5、有的女生压力太大容易哭怎么办？

女性的情感比较丰富，相比男生而言，可能哭出来要比不哭对于女生更有利。女考生在这个过程里边，如果说觉得自己压力扛不住了，然后哭一下，反而是压力一个很好的释放的过程。但是，肯定不能总哭，当发现自己的眼泪已经控制不住了，说明压力已经升高到你的逾限了。这个时候，考生就要知道应该怎么去释压了。克服焦虑的一个基本原理，就是我们要把自己的目标降低一些，这样压力也就会随之降低一些。

再一个就是提升一下自己的能力，当知道背后的原理了，学着用上方法就可以了。甚至说女生在写一些自己的日记的时候，写着写着就自己把情绪带出来，就会哭一会儿，其实这个时候就是一个非常好的释放压力的过程。

6、压力太大失眠怎么办？

现在其实有些孩子压力大到明明白天学习已经很累了，但是晚上却又因为压力大而睡不着觉。出现这种失眠的现象，说明心理问题已经发展到一定程度，这个也会影响接下来的学习效率。

提醒各位考生和家长一定要重视睡眠，对于高考生来讲，到了这个阶段，睡眠一定是第一位的。因为只有睡眠保证了，大脑才能正常运作，学习成绩在复习的过程里边就一定就会提升，这是最根本的一条。睡眠如果出现了问题，一定要反思其中的原因，把这个原因找出来。如果是因为亲子冲突的问题，比方说父亲“关爱”太多，就要把这个关爱暂时撤一下，或者换一种方式。

如果说考生这时候有心结了，比方说特别担心复习成绩越来越下滑，可能考不上父母和自己之前讨论的目标院校。家长如果发现了之后，要和孩子及时讨论，这时候就可以对孩子说，不管最终考上的是山东大学还是山东师范大学，这都是每个人自己的人生。

单讲睡眠调节的话有一个基本原则，我们为什么会睡不着的原因，就是调控自己从清醒状态进入不清醒状态的功能紊乱了。有一个原则就是，我们清醒是因为我们喜欢，我们不清醒是因为我们讨厌，所以就干一些自己平时讨厌的事。比方说特别讨厌化学分子式怎么背，在睡觉之前或者躺下之后，那就去背化学分子式。可以先提前抄好，然后去背化学分子式，或者说背那些特别难的英文单词或者句子，然后渐渐就能入睡了。

但是，等失眠的状态调整过去了，我们就需要养成一个习惯，再回到正常的轨道上去。

7、孩子如何和父母沟通更有效？

其实对于考生本人来讲的话，要意识到一点，就是要增加自己的客观认识。不能说所有的父母对考生的关心都是在进行干涉，我们要知道换位思考，去理解父母的苦衷，父母为什么会变成这样一种状态去无缝隙地关心你和关爱你，那可能对你具有很高的期望，所以要去理解父母这种心情。

但是，即便有的时候理解了，考生往往还是很难去从日常生活里去接受父母的唠叨，所以作为考生来讲，就是一定要正面面对，千万不要回避。有一个原理就是越回避，实际上你的父母就会越去唠叨你，因为你越回避提供的信息就越少，父母就对你越担忧，就越想知道你的信息是什么。所以，反而不如直接说大家坐在一起好好商议一下，把自己的观点罗列出来，然后听一听父母的观点。这时候父母就会知道，自己的孩子已经长大了，不应该再用这种方式去对待了。

小编在这里给大家梳理了这些干货，更多自我调适的方法和建议，考生可以通过节目回放多次观看，细细研读。节目播放的同时，后台有很多热心网友就自己关心的话题进行了留言，我们的专家团成员在线进行了实时答疑。

Q：自己觉得目标不明确，学习动力不足，学习很努力但是就是没有效率。请问老师有什么好方法吗？

A：方法就是找到明确的目标，并设定一个自己可以稍微努力可以达成的目标。另外，需要设定短、中、长目标。且每个阶段的目标需要设定优、一般、差三个等级的选项。

Q：如果学了一段时间之后实在不想学了，请问这时候应该继续学还是放松一会儿？

A：这里面包含两件事情：一是更换学习内容或学习方式；二是停下来休息，有时运动或创作也是一种休息。

Q：面对薄弱科目，成绩老是提不上去，现在已经产生了焦虑悲观情绪，请问老师应该怎么化解？

A：这里面分两种大情况，一种是没找到学习某门课的基本方法、策略；一种是天赋里可能不太适合学习某门科目，就像有的文科强的孩子不适合学习理工科学科一个道理。

Q：每次考试的时候我就很紧张，应该怎么办？

A：过渡紧张的原因可能是担心考不好，会让自己的父母不高兴等。这里面有这样几种一般性的解决办法：1.调低目标与期望值；2.不进行社会比较；3.承认自己的不足和短板，并悦纳；4.理性对待自己的每次成绩，胜不骄败不馁，客观分析成败原因。

Q：如果到了高三了却一点压力都没有，这种状态对吗？

A：首先需要确定是否真的是一点压力都没有，还是属于逃避型的人或内敛型的人选择了逃避压力或内抑压力。从一定意义上说，适度的压力是进步的重要动力。

高考备考，知识备考与心理备考同样重要，考生更应把心理备考与知识备考统一起来，既注重知识的整理，又注重心理状态的调适，只有这样，才能以最佳状态参加考试，最终取得出色的发挥。