市南区发布悦动秘籍，学生居家锻炼更科学

青报教育在线讯  青岛市南区教育和体育局高度关注新型冠状病毒感染的肺炎疫情，积极应对延期开学工作，根据国家学生体质健康身体素质要求，特制定了适合幼儿、小学、初中不同学段的 “悦动二十一式”居家锻炼秘籍，为学生提供科学、有效的居家运动指南。

幼儿悦动秘籍之青铜七式

第一式：支撑平移

动作要领：先来到平板支撑的起始动作，双脚打开一个肩宽的距离。调整好身体重心，左手和右脚同时向右侧平移，双手双脚交替进行，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧。动作越快越流畅越好。

运动时间：根据场地大小，自身体能情况，可左右来回移动，休息60秒，重复4次。

第二式：跪姿交替转体

动作要领：首先双膝着地，双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。后背与地面平行，这是该动作的起始姿势。在稳定身体的状态下，重心调整到右手，左手手臂伸直指向天花板，胸腔展开，保持两组呼吸，然后收手回到动作的起始姿势；调整重心到左手，动作同右侧，交替重复以上动作。

运动时间：左右为1组，共15组，休息30秒，重复4次。

第三式：趴地两头起

动作要领：身体平趴在底板或者垫面上,额头落地，两个手臂向前伸平，掌心向下,双腿并拢伸直，身体成一条直线。吸气，身体放松，呼气时，整个后背和腰部发力，让额头、胸腔、双腿、双脚同时离地；吸气身体回正，胸腔、额头、双腿、双脚依次缓缓落地，如此重复。

运动时间：共15组，休息30秒，重复4次。

第四式：简易波比跳

动作要领：站立，原地跳跃，双脚打开，手臂伸直，双手与头顶上方击掌，再次原地跳跃，双腿并拢，收双手来到身体两侧，屈膝下蹲，双手按压地面，双脚向后跳来到平板，然后双脚向前跳来到双手之间，原地跳跃，双脚打开，手臂伸直，双手与头顶上方击掌；以上动作循环交替进行。

运动时间：共10组，休息60秒，重复4次。

第五式：抱头深蹲

动作要领：站立，双脚打开比肩略宽一点，腰背理直，屈手肘，双手指尖靠向耳朵后侧，双手手肘向两侧展开，吸气：展开胸腔向上；呼气：屈膝深蹲，双肘靠向膝盖内侧；吸气：双手手肘向两侧展开，展开胸腔向上，慢慢站立起身，呼气继续重复刚才的动作。

运动时间：配合自己的呼吸，一吸一呼为一组，共10组，休息30秒，重复4次。

第六式：单脚站立摸球

动作要领：准备工作——在身体前方摆放两个容器（距离以身体前倾既能够到的位置即可），容器之间预留一些空间，将多个小球放置在其中一个容器中；单脚站立，腰背理直，俯身将A容器中的小球拿起，慢慢直立起身，期间一直保持单脚站立，然后俯身将手中小球放置到B容器中；如B容器中的小球已满，则需换另一只脚重复原来的动作将小球放回到A容器中，循环练习。

运动功能：此运动讲究手眼足协调配合，锻炼平衡能力。

第七式：叠式俯卧撑——亲子游戏

动作要领：一人平板支撑动作准备，另一人在其后背上也做平板支撑准备，大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。

运动时间：根据父母体能自行安排，每组之间建议休息30-60秒。

小学悦动秘籍之白银七式

第一式：原地高抬腿

动作要领：站立，手臂来到身体前方，手臂伸直与身体呈15°夹角，掌心向下，左右屈膝高抬腿，让膝盖碰到掌心为宜，左右为一组，动作循环交替进行。

运动时间：共15组，休息30秒，重复4次。

第二式：开合跳

动作要领：站立，原地跳跃，双脚打开，手臂伸直，双手与头顶上方击掌，再次原地跳跃，双腿并拢，收双手来到身体两侧，以上动作循环交替进行。

运动时间：共15组，休息30秒，重复4次。

第三式：前后交替摸脚

动作要领：站立，双脚打开与胯同宽，调整重心，保持好平稳，首先屈右膝，左手从身体前方拍右脚，交换重心支撑脚，右手拍左脚；重心在双脚间交替屈膝后，左手从身体后方拍右脚，右手拍左脚，以上动作为一组，循环交替进行。

运动时间：共15组，休息30秒，重复4次。

第四式：俯撑交替击掌

动作要领：两人合作，头与头相对，两人同时做平板支撑的动作。这是动作的起始位置。双方同时伸出各自同侧的手，互相击掌，然后回到起始位置，换只手再次击掌，双手交替重复以上动作。

运动时间：左右手击掌为1组，共15组，休息60秒，重复4次。

第五式：跪姿俯卧撑

动作要领：首先双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。

运动时间：共5-10组，休息30秒，重复4次。

第六式：俯撑交替摸肩

动作要领：先来到平板支撑的起始动作，双腿分开比肩略宽，手支撑比肩略窄，收紧腰腹。调整好身体重心，在稳定身体的状态下，左右换手支撑，交替交叉摸肩膀（即左手支撑，右手摸左肩；右手支撑，左手摸右肩）。

运动时间：左右为1组，共15组，休息60秒，重复4次。

第七式：抱头卷腹蹬腿

动作要领：面坐于垫面或地板上，腰背理直，屈手肘，双手指尖靠向耳朵后侧，双手手肘向两侧展开，展开胸腔向上；让后背微微向后倾斜45°，卷腹部，屈双膝靠向腹部，稳定好重心，吸气：双腿向前蹬出，双腿伸直并拢，让双腿与地面呈45°-60°夹角；呼气：屈双膝靠向腹部；重复此动作，动作全程保持顺畅呼吸，卷腹部，腰背理直，保持好平稳。

运动时间：一个动作15组，休息30秒，重复4次。

初中悦动秘籍之黄金七式

第一式：深蹲开合跳

动作要领：站立，原地弹跳，双脚打开，手臂伸直，双手与头顶上方击掌，再次原地跳跃，双腿并拢，收双手来到身体两侧，再次原地弹跳，双脚打开，屈膝深蹲，以上完成为一组，动作循环交替进行。

运动时间：共15组，休息30秒，重复4次。

第二式：肩平举交替弓步跳

动作要领：站立，双脚一前一后打开呈弓步，屈双肘与肩同高，小臂与地面平行，指尖相对，掌心向下；每一次原地弹跳的同时交换双脚前后顺序，手臂向两侧打开平举，与肩同高；再一次原地弹跳的时候，交换双脚前后顺序，屈手臂回到指尖相对，小臂平行地面的动作，以上动作循环交替进行。

运动时间：共15组，休息60秒，重复4次。

第三式：登山跑

动作要领：面朝下，手臂和脚尖支撑身体，手臂伸直与地面呈90°，肩膀在手腕正上方，收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，完成动作的起始动作——平板支撑；接着弯曲一条腿，膝盖尽力贴近手肘。然后收回去，换成另一只腿，动作相同，两腿快速交替。手臂和上半身，尽力保持不动。

运动时间：一个动作30秒，速度尽量快，休息30秒，重复4次。

第四式：动态平板支撑

动作要领：两人合作，头与头相对，两人同时做平板支撑的动作，先弯曲一侧手肘让小臂与手掌贴地，另一侧手肘动作相同依次进行，然后手掌撑地，伸直一侧手臂撑起上半身，另一侧手臂动作相同依次进行，完成一组平板支撑到肘板支撑的动作。重复以上动作，开始两人PK。整组动作收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，不可塌腰哟！

运动时间：此组动作也可单人进行，共5组，休息60秒，重复4次。

第五式：俯撑交替转体

动作要领：先来到平板支撑的起始动作，双脚打开半个肩宽的距离，收紧腰腹。调整好身体重心，在稳定身体的状态下，重心调整到右手，双脚脚后跟同时倒向右侧，让脚的外侧等住地面，顺势左手手臂伸直指向天花板，胸腔展开，同时右脚离地向左侧斜上45°蹬出，髋部上提，然后手脚原路返回到起始动作，换另一侧，交替重复以上动作。

运动时间：左右为1组，共5组，休息30秒，重复4次。

第六式：仰卧踩单车

动作要领：面坐于垫面或地板上，腰背理直，屈手肘，双手指尖靠向耳朵后侧，双手手肘向两侧展开，展开胸腔向上；让后背微微向后倾斜45°，卷腹部，屈双膝靠向腹部，稳定好重心，保持顺畅的呼吸，双腿像骑自行车一样快速重复此动作，动作全程卷腹部，腰背理直，保持好平稳。

运动时间：一个动作30秒，速度尽量快，休息30秒，重复4次。

第七式：臂曲伸

动作要领：面坐于垫面或地板上，屈双膝双脚踩于垫面或地板上，身体后倾，双手按压于身体后侧，双手之间的距离比胯略宽一点，指尖指向身体前方，手肘微弯曲，挺胸收腹，保持腰背挺直，吸气时，卷腹部，让臀部离开垫面或地板，起身时手臂自然伸直；呼气，慢慢落回，重复以上动作。

运动时间：一个动作15组，休息30秒，重复4次。

悦动秘籍旨在有目的、有方法地引导学生开展居家体育锻炼，着力培养学生养成良好的体育锻炼习惯，提升体质健康水平，让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，度过一个“悦动”越快乐，“悦动”越健康的假期。