中高考前不要刻意改变食谱 专家：应试期间科学搭配三餐

中高考临近，如何科学合理地安排考生饮食是家长关心的话题。充分满足特殊时期的营养需求，才能为考试保驾护航。青岛市中心医院营养科主任徐薇表示，考前应保持孩子原有的生活秩序和饮食规律，切忌暴饮暴食，注意荤素、粗细搭配，各种蔬菜水果也不能少。

丰富蛋白质必不可少

考生在备考期间用脑较多，大脑需要足够的能量供给，富含碳水化合物的米、面等主食在体内氧化后能够产生大脑活动需要的能量，因此，考生要保证足够的主食供给。徐薇特别提示，不吃主食会影响到大脑的思维能力，除精细粮外，还要适当摄入一些粗粮、杂粮，如小米、玉米、燕麦等，这类食物含有丰富的B族维生素和膳食纤维，对增进食欲有很好的作用。同时香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天应吃1-2个。

备考期间，考生神经系统快速运转，对蛋白质的需求旺盛，应摄入丰富的蛋白质来增强记忆力。在选择蛋白质的来源时，应优先选择瘦肉、蛋、奶、鱼、虾等营养价值高、易于吸收利用的优质蛋白，其中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

脂类能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，如DHA有助于提高记忆力和判断力。脂类中的40%-50%是人体自身无法合成的脂肪酸，必须通过食物摄取。富含脂肪酸的食物主要是深海鱼类，如沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼等，其他食物如大豆制品、蛋黄等。核桃、花生等坚果对补充大脑需要的能量、维生素和磷脂也很重要。

另外，考前应每天保证1500－2000ml的水摄入量，最好是白开水，天气炎热或体力劳动比较多的情况下应适当增加。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

考试期间切忌喝咖啡

考试期间的饮食原则上应与平时一致，徐薇提醒，考生在考试期间要特别注意以下几方面：

一忌考前食谱大变。考前饮食不要刻意改变，在临考前及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，应和平时保持一致。粗纤维的蔬菜要少吃，如韭菜、地瓜等，如果平时没有常吃的习惯，考前一定不要突然增加。考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果，补脑、提高智商等功能的保健食品往往存在着夸大宣传的情况。

二忌吃大量油腻食品。当人体摄取食物酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态。油炸食品、肥肉易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，要尽量少吃。可以多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤、苦瓜汤，清热祛火。

三忌用饮料代替水。一些含糖饮料在饭前最好不要喝，特别是在考试期间一定不要喝咖啡，咖啡因会使人尿频，影响孩子的临场发挥。

四忌食不洁食物。饮食不卫生会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，这是考生的大忌讳。考试期间食材要尽量处理干净，避免吃太多生冷食物、未加热的生鲜，避免食用鲜木耳、鲜黄花菜、鲜蚕豆、野生蘑菇、发芽的土豆以及未煮熟的芸豆、扁豆等食物，不吃剩菜，尽量不在外就餐。

三餐科学合理搭配

一日三餐要如何搭配？徐薇表示，早餐要吃好，早餐的质量直接影响上午的精神状态和学习效率。优质的早餐宜“三搭配”，即干（如面包、馒头、包子）稀（如豆浆、牛奶、稀饭）搭配，优质蛋白质（如豆类、奶类、蛋类）与淀粉食物（如纯谷类食品）搭配，酸（如谷类）碱（如水果、蔬菜、奶类）搭配，避免含高饱和脂肪的早餐食物。午餐要吃饱，是指饭量和肉菜要够量。学生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。夏季可以多吃瓜类，如黄瓜、冬瓜、苦瓜等能达到消暑、防病的效果。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐，晚餐要清淡，以七八成饱为宜，干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，可以吃少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。徐薇表示，三餐中任何一顿饭也不可省略，必要时可选择牛奶、坚果、黑巧克力、能量棒等作为加餐。