升学考试即将来临，考生应该怎么吃？这几大要点要记住！

目前，通过全国人民的共同努力，国内的疫情已经得到很好的控制，学生复课也将毕业年级开始。从复课到升学考试，有两个多月的时间，对初、高三的学生是极其宝贵的，如何把身体调整到最佳状态？来听听专家是怎么说的！

基本原则

① 食物多样，谷类为主；

② 吃动平衡，健康体重；

③ 多吃蔬菜、奶类、大豆；

④ 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

⑤ 少盐少油，控糖限酒；

⑥ 三餐合理，规律进餐；

⑦ 不偏食节食，不暴饮暴食；

⑧ 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

以上是《中国居民膳食指南（2016）》中对一般人群和学龄儿童的部分核心推荐内容，是考生在日常饮食中应当遵照的基本原则。

特别建议

为保证考生顺利参加2个多月后进行的大考，专家提出考前特别建议，供各位参考↓↓↓

饮食安全

避免任何形式的“食物中毒”。最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。

如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

营养均衡

三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

增加富含优质蛋白的食物摄入

富含优质蛋白的食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食品及大豆和大豆制品。

在鱼类的选择上，建议多选择富含EPA和DHA的海水鱼，美味又益脑；禽类最好去皮后食用，畜肉则应选择瘦肉，以免在补充蛋白质的同时，额外增加了过多脂肪的摄入；蛋类营养丰富，尤其是蛋黄，富含磷脂和胆碱，可增强记忆力，吃鸡蛋千万不要丢弃蛋黄；奶类富含优质蛋白、钙，且含有的牛磺酸是大脑最需要的氨基酸之一，睡前喝1杯奶还有缓解压力，促进睡眠的作用；大豆及豆制品所含的大豆蛋白也是容易被人体吸收利用的优质蛋白，豆浆可在早餐中与牛奶替换食用，豆制品在正餐中可以替换一部分畜肉，原味豆干作为零食也是不错的选择。

增加蔬菜水果的摄入

这类食物含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物，在预防疾病、提高机体免疫力方面发挥着重要作用。尤其是深色蔬菜水果，包括深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬果，更具有营养优势。

如深色蔬菜中的类胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，维生素A充足时，皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染作用。维生素A还可以提高免疫功能，又被称为“抗感染”维生素。水果中含有丰富的维生素C，具有抗氧化作用，能降低机体氧化应激程度，提高抗氧化防御能力。蔬菜和水果中含有植物化学物、有机酸和芳香物质等，有助于食欲不佳的考生增加食欲。植物化学物还有抗氧化、减少身体应激反应的作用。所以要多吃蔬菜和水果，保证充足的维生素摄入。

三餐食谱推荐

早餐：要醒脑

早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

午餐：应益智

午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

晚餐：宜安神

家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣等。

考前的两个月是紧张备考的关键时期，家长们和孩子们千万不能松懈，现在开始合理膳食，帮孩子调整到最佳状态！

最后，预祝同学们在升学考试中取得满意的成绩！